#VemVerão7.20241202

Orientação de Treino em Circuito – Nove Estações

📢 Pessoal, confiram as instruções para o circuito que montei!

1️⃣ Estrutura do Circuito:

• Nove estações, nove movimentos, até nove pessoas por aula.

  03 VOLTAS EM CADA CIRCUITO COMPLETAS NO CIRCUITO - 20 ON / 20 OFF

  Grupo 1 - Estação 1: Ski-Erg vídeo

  Grupo 1 - Estação 2: Fat Bar Thruster (25 / 15 kg) vídeo

  Grupo 1 - Estação 3: D-ball Ground to box (30 / 20 lbs vídeo

  
  

  Grupo 2 - Estação 4:  GHD Half Sit-up vídeo

  Grupo 2 - Estação 5:  Remo (Rowing Machine) vídeo

  Grupo 2 - Estação 6:  Alternating Dumbbell Hang Clean and Jerk (escolha) vídeo

  
  

  Grupo 3 - Estação 7:  Kettlebell Swing Russo (escolha) vídeo

  Grupo 3 - Estação 8:  Single Unders - pula corda

  Grupo 3 - Estação 9:  Naval Double Arm Waves vídeo

  
  

• Cada pessoa pode escolher a estação inicial, mas deve seguir a sequência completa.

  
  

2️⃣ Organização em Grupos:

• Dividimos os exercícios em três grupos:

  • Grupo 1: Exercícios [descrição dos movimentos].

    • G1 - E1 Ski-Erg

      G1 - E2 Fat Bar Thruster

      G1 - E3 D-ball Ground to box

  • Grupo 2: Exercícios [descrição dos movimentos].

    • G2 - E4 GHD Half Sit-up

      G2 - E5 Remo (Rowing Machine)

      G2 - E6 Alternating Dumbbell Hang Clean and Jerk

  • Grupo 3: Exercícios [descrição dos movimentos].

    • G3 - E7 Kettlebell Swing Russo

      G3 - E8 Single Unders - pula corda

      G3 - E9 Naval Double Arm Waves

3️⃣ Execução do Circuito:

• Duração por estação:

  • 20 segundos executando.

  • 20 segundos para troca de estação.

Ritmo por Grupo:

• Três rounds em cada grupo:

  • Exemplo no Grupo 1:

    • Round 1: Movimento 1 → 2 → 3.

    • Round 2: Movimento 1 → 2 → 3.

    • Round 3: Movimento 1 → 2 → 3.

• Finalizados os rounds do grupo, passa para o próximo grupo (Grupo 2 e depois Grupo 3).

4️⃣ Regras Importantes:

1. Sentido crescente na sequência:

   • Exemplo: Se começar no Movimento 2 → vai para 3 → 1 (volta ao início).

   • Sempre segue o sentido: da esquerda para a direita e de cima para baixo.

2. Completar a sequência do grupo antes de avançar:

   • Concluir os três rounds de cada grupo antes de mudar para o próximo.

     
     

📋 Confira a lista de exercícios descrita e organize seu treino seguindo estas orientações!

💪 Vamos lá, aproveitem o circuito!