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Protocolo de Epley para Estimativa de 1RM por repetições

Introdução

O protocolo de Epley é uma fórmula utilizada para estimar a carga máxima que um indivíduo consegue levantar em um único esforço (1 Repetition Maximum – 1RM), com base em cargas submáximas. Essa estimativa permite que o profissional de educação física ou treinador realize a prescrição de treino de forma mais segura e eficiente, evitando riscos desnecessários de lesões associadas a testes máximos diretos.

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Justificativa para o uso

Testes diretos de 1RM podem ser arriscados, sobretudo para iniciantes ou indivíduos com limitações físicas. O protocolo de Epley possibilita estimar o 1RM de forma indireta, garantindo maior segurança ao praticante e permitindo a elaboração de programas de treino específicos para força, hipertrofia ou resistência muscular.

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Protocolo de aplicação

Para aplicar o protocolo de Epley:

  • Escolha um exercício (ex.: supino, agachamento, remada, etc.).

  • Selecione uma carga que o praticante consiga levantar entre 3 e 10 repetições máximas.

  • Realize o exercício até a falha concêntrica voluntária.

  • Utilize a fórmula: 1RM = Peso levantado × [1 + (0,0333 × Nº de repetições)].

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Calculadora de Epley

Referência

  • EPLEY, Boyd E. Strength Training: A Scientific Approach. Lincoln: University of Nebraska Press, 1985.

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