🏃‍♂️ Calculadora de Volume Semanal de Corrida

A Calculadora de Volume Semanal de Corrida da Fábrica de Treino foi desenvolvida com base em princípios científicos de Evangelista (2013) e Bertoli (2010), integrando conceitos de fisiologia, treinamento funcional e periodização aplicados à corrida de rua.

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O objetivo é auxiliar corredores e treinadores no planejamento de volumes semanais coerentes com o tipo de prova, o nível de condicionamento e a frequência de treinos, respeitando os princípios da individualidade biológica, da sobrecarga progressiva e da especificidade do treinamento.

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O cálculo considera a proporção de carga semanal ajustada pela frequência:

• 3x/semana = 60%,

• 4x/semana = 80%,

• 5x/semana = 100%,

• 6x/semana = 120% do volume de referência.

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A ferramenta também exibe a distribuição típica semanal, com a divisão percentual e a faixa estimada de quilometragem por tipo de sessão (intervalado, contínuo, tempo run, longão e regenerativo), fornecendo um panorama claro e prático para o controle de carga e a evolução do atleta.

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⚙️ Como usar

1. Escolha a prova (5 km, 10 km, 21 km ou 42 km).

2. Selecione o nível de experiência (iniciante, intermediário ou avançado).

3. Defina a frequência semanal (de 3 a 6 vezes).

A calculadora exibirá automaticamente a faixa ideal de quilometragem semanal e a distribuição recomendada de treinos, de acordo com o nível e a meta do corredor.

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📊 Base científica

A estrutura é fundamentada em metodologias reconhecidas na literatura esportiva, considerando:

• Economia de corrida e potência aeróbia (VO₂máx);

• Distribuição metabólica (sistemas aeróbio e anaeróbio) conforme a distância;

• Progressão gradual de carga semanal e controle de volume total;

• Integração com treinamento funcional e de força para corredores.

💬 Aplicação prática

Ideal para:
✔ Corredores que desejam monitorar e ajustar o volume de treino de forma segura e eficiente.
✔ Treinadores e profissionais de Educação Física que buscam embasamento científico para prescrever treinos individualizados.
✔ Planejamento de microciclos e mesociclos dentro da metodologia Fábrica de Treino | RunLab 360°.

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📚 Referências 

BERTOLI, Vitor Nascimento. Treinamento funcional para corredores. Curitiba: UFPR, 2010.

EVANGELISTA, Alexandre Lopes. Treinamento de corrida de rua: uma abordagem fisiológica e metodológica. São Paulo: Phorte, 2013.