PROJETO: "VEM VERÃO 2025, NA MEDIDA CERTA" (V.1)
- Fábrica De Treino
- 12 de nov. de 2024
- 6 min de leitura
Atualizado: 14 de nov. de 2024
Objetivo
Preparar os alunos para o verão de 2025, promovendo treinos metabólicos e funcionais para otimizar o condicionamento físico, visando a perda de gordura e a preservação ou ganho de massa muscular. O desafio de transformação corporal será integrado ao Projeto "Vem Verão 2025, na medida certa", com acompanhamento das métricas de composição corporal ao longo do desafio.
Estrutura do Projeto
Número de Treinos: 21 treinos funcionais e metabólicos, com duração de 10 a 15 minutos no métodos FOR TIME, EMOM e AMRAP
Treinamentos e Acompanhamento:
Treinos realizados autonomamente com foco em resistência muscular, condicionamento cardiovascular e alta queima calórica.
Acompanhamento da melhora do perfil corporal com dados de área de gordura, área de massa muscular, circunferência abdominal, peso corporal e foto inicial.
Metodologia de Treinamento: Movimentos funcionais de alta intensidade utilizando o peso corporal e pesos livres, focando na queima de gordura e preservação ou ganho de massa muscular.
Pré-requisitos para Início do Projeto
Para garantir que o Projeto "Vem Verão 2025, na Medida Certa" tenha a melhor dinâmica e acompanhamento possível, estabelecemos um pré-requisito: o projeto só será iniciado com no mínimo 10 participantes inscritos.
A avaliação inicial necessária para participar do projeto "Vem Verão 2025" é composta por:
Avaliação do peso corporal;
Medição da circunferência abdominal;
Medição da circunferência do braço;
Medição da dobra cutânea do tríceps.
Essa avaliação tem como objetivo estabelecer parâmetros iniciais para o acompanhamento e progresso dos participantes durante o desafio.
Esse número é essencial para viabilizar a estrutura dos treinos e o acompanhamento adequado de todos os participantes, além de promover maior interação e motivação coletiva durante o desafio.
Fique atento! Se o número mínimo de 10 pessoas não for alcançado até o prazo de início, o projeto será adiado ou cancelado, e os inscritos serão devidamente informados.
Integração dos Treinos ao Desafio
Coleta Inicial (19 a 21 de novembro): Avaliação antropométrica inicial (medições de circunferência do braço, dobra cutânea do tríceps, circunferência abdominal e peso).
Execução dos Treinos: 21 treinos sequenciais (veja tabela abaixo), com foco no desempenho físico e monitoramento semanal dos alunos.
Coleta Final (21 de dezembro): Reavaliação com as mesmas medições para comparar a evolução da composição corporal e resultados do desafio.
Premiação: 01 MENSALIDADE PARA TREINAR NO CT.
Cronograma de Atividades
Data | Atividade |
19 a 21/11 | Coleta de dados inicial (medições antropométricas e foto inicial) |
22/11/24 | Início do Projeto "Vem Verão 2025, na medida certa" |
22/11/24 | Coleta de dados semanal e acompanhamento |
23/12/24 | Divulgação dos resultados e premiação |
Plano de Ação: Projeto "Vem Verão 2025, na Medida Certa"
O Quê? | Como? | Quando? |
Divulgação e Inscrições | Divulgar o projeto em redes sociais, murais do CT e e-mails para alunos. Realizar inscrições online ou presencialmente. | 01/11/24 a 18/11/24 |
Coleta Inicial de Dados Antropométricos | Realizar medições de circunferência do braço, dobra cutânea do tríceps, circunferência abdominal e peso, além de tirar uma foto inicial. | 19/11/24 a 21/11/24 |
Início do Projeto | Ligar os treinos funcionais e metabólicos aos objetivos pessoais de cada participante. | 22/11/24 |
Execução dos Treinos | Participantes realizam 21 treinos autônomos com duração de 10 a 15 minutos cada, utilizando métodos FOR TIME, EMOM e AMRAP. | 22/11/24 a 21/12/24 |
Acompanhamento Semanal | Registrar os dados de evolução dos participantes, como peso, circunferências e feedbacks individuais. | Toda semana, de 22/11/24 a 20/12/24 |
Coleta Final de Dados | Realizar reavaliação com as mesmas medições da coleta inicial para comparativo. | 21/12/24 |
Divulgação dos Resultados e Premiação | Anunciar os vencedores e entregar a premiação (01 mensalidade no CT). | 23/12/24 |
CALENDÁRIO DE TREINO
DATA | Treino |
22/11/24 (Sex) | VemVerão1 |
25/11/24 (Seg) | VemVerão2 |
26/11/24 (Ter) | VemVerão3 |
27/11/24 (Qua) | VemVerão4 |
28/11/24 (Qui) | VemVerão5 |
29/11/24 (Sex) | VemVerão6 |
02/12/24 (Seg) | VemVerão7 |
03/12/24 (Ter) | VemVerão8 |
04/12/24 (Qua) | VemVerão9 |
05/12/24 (Qui) | VemVerão10 |
06/12/24 (Sex) | VemVerão11 |
09/12/24 (Seg) | VemVerão12 |
10/12/24 (Ter) | VemVerão13 |
11/12/24 (Qua) | VemVerão14 |
12/12/24 (Qui) | VemVerão15 |
13/12/24 (Sex) | VemVerão16 |
16/12/24 (Seg) | VemVerão17 |
17/12/24 (Ter) | VemVerão18 |
18/12/24 (Qua) | VemVerão19 |
19/12/24 (Qui) | VemVerão20 |
20/12/24 (Sex) | VemVerão21 |
Regras e Critérios
Duração: O desafio terá uma duração de aproximadamente 4 semanas, começando após a coleta inicial (19 a 21/11) e terminando na coleta final (21/12).
Avaliação Inicial e Final:
Coleta de dados: Será realizada em dois períodos específicos:
Coleta Inicial: 19 a 21 de novembro
Coleta Final: 21 de dezembro
As medições incluem:
Circunferência do braço
Dobra cutânea do tríceps
Circunferência abdominal
Peso
Foto inicial para comparação antes e depois
Critérios de Avaliação:
A perda de área gordura será avaliada pela redução nas medições de circunferência abdominal, circunferência do braço e dobra cutânea do tríceps.
O ganho de massa muscular será medido pela preservação ou aumento da circunferência do braço.
O peso será monitorado, buscando garantir a perda de gordura sem perda de massa muscular.
Critérios de Avaliação e Sistema de Pontuação
A avaliação dos participantes será baseada nos seguintes critérios, conforme o sistema de pontuação abaixo:
Critério | Pontuação |
Redução de Área de Gordura | 1 ponto para cada cm² de gordura reduzida |
Ganho de Área Muscular | 2 pontos para cada cm² de aumento de área muscular |
Manutenção de Área Muscular | 1 ponto por manter a área muscular |
Redução da circunferência abdominal | 0.1 ponto para cada 0.1 cm de redução na circunferência abdominal |
Perda de Peso | 1 ponto por cada 0.5 kg perdido, desde que a massa muscular seja preservada |
UNESP (2014)
Custo e Inscrição
A participação será um custo simbólico apenas pela utilização do espaço e materiais de R$20,00 (pagamento até o dia da avaliação inicial)
Limite de Vagas 40 alunos (check-in obrigatório)
GRUPO APENAS PARA OS INTERESSADOS: CLIQUE PARA ENTRAR NO GRUPO
Tabela 1: Horários e Vagas Disponíveis para o Projeto "Vem Verão 2025"
Horário | Vagas Disponíveis |
06:00 | 5 |
07:00 | 5 |
08:00 | 15 |
09:30 | 15 |
17:00 | 5 |
18:00 | 15 |
18:30 | 5 |
19:30 | 5 |
Essa tabela facilita a visualização dos horários em que os treinos estarão disponíveis e o número de vagas para cada horário.
Recomendações para os Participantes
Nutrição: Orientação Básica Nutricional para Participantes do Projeto
Para garantir que você alcance os melhores resultados possíveis ao longo deste projeto, é fundamental compreender que a alimentação desempenha um papel essencial na perda de gordura e manutenção da massa muscular. A consulta com um nutricionista é imprescindível para ajustar os nutrientes de forma personalizada e adequada às suas necessidades e objetivos. Com o apoio desse profissional, você poderá maximizar a sua performance e evolução corporal, seguindo práticas nutricionais baseadas em evidências.
Princípios Nutricionais Fundamentais:
Consumo Adequado de Proteínas: Priorizar alimentos ricos em proteínas magras, como frango, peixe, ovos, leguminosas e laticínios com baixo teor de gordura, para manutenção e desenvolvimento da massa muscular.
Controle do Déficit Calórico: Manter uma ingestão calórica levemente abaixo da necessidade diária para promover a perda de gordura, sem comprometer a manutenção da massa muscular.
Hidratação Constante: Beber pelo menos 2-3 litros de água por dia para otimizar o funcionamento metabólico e a recuperação muscular.
Priorizar Carboidratos Complexos: Consumir fontes de carboidratos de absorção lenta, como batata-doce, arroz integral, quinoa e aveia, para fornecer energia sustentável para os treinos e evitar picos de insulina.
Ingestão de Gorduras Saudáveis: Incluir fontes de gorduras boas, como abacate, azeite de oliva, nozes e sementes, que auxiliam na produção hormonal e na saciedade.
Refeições Balanceadas e Frequentes: Fazer de 4 a 6 refeições bem distribuídas ao longo do dia para manter os níveis de energia estáveis e o metabolismo ativo.
Atenção às Micronutrientes: Incluir vegetais e frutas variadas na dieta para garantir o consumo de vitaminas e minerais essenciais para a saúde geral e a recuperação.
Evitar Alimentos Ultraprocessados: Reduzir o consumo de alimentos ricos em açúcares refinados, frituras e produtos industrializados que podem prejudicar a qualidade nutricional da dieta.
Planejamento e Preparação: Organizar as refeições com antecedência para evitar escolhas impulsivas e garantir o cumprimento do plano alimentar.
Implementando esses princípios nutricionais com a orientação de um nutricionista, você estará no caminho certo para otimizar sua evolução corporal e conquistar o melhor resultado possível durante o projeto.
Acompanhamento e Responsabilidade pelos Materiais e Treinos
Os alunos participantes do projeto são responsáveis por retirar e utilizar adequadamente os materiais necessários para os treinos, bem como devolvê-los no local designado após o uso. Os treinos estarão disponíveis no aplicativo do box e devem ser seguidos de forma autônoma, sem a necessidade de um coach ou treinador presente.
A disponibilidade de horários para a realização dos treinos variará de acordo com a lotação do box, podendo haver de 5 a 15 vagas, dependendo dos horários mais cheios ou não. É importante que os participantes se organizem e adaptem sua rotina para aproveitar ao máximo as opções de treino disponíveis.
REFERENCIAS
UNESP. Manual adulto: CEPRAN. [s.l.]: Instituto de Biociências, [2014?]. Disponível em: https://www.ibb.unesp.br/Home/ensino/departamentos/educacao/laboratorios/manual-adulto---cepran-2014.pdf. Acesso em: 12 nov. 2024. (Citação da p. 18).
ANEXOS
INSTRUÇÕES PARA A REALIZAÇÃO DA AVALIAÇÃO FÍSICA
Leia com atenção essas orientações e procure seguir corretamente.
O objetivo da avaliação física é fornecer dados que irão auxiliar na elaboração do seu projeto de treino ajudando a estabelecer metas possíveis de serem alcançadas, além de identificar limitações ou riscos para a prática das atividades propostas.
Não praticar atividade física de moderada/intensa nas 24 horas que antecedem sua avaliação;
Evite fumar no dia da sua avaliação;
Estar em abstinência alcoólica por pelo menos 24h;
Evitar o consumo de alimentos que contenham cafeína pelo mesmo período de tempo informado;
Procure manter o organismo bem hidratado;
Se possível mantenha-se em jejum por um período de 4 horas, ou alimente-se com moderação neste intervalo;
Utilizar trajes adequados
VESTIMENTA
Mulheres: short, top, camiseta e tênis;
Homens: short, camiseta e tênis.
As mulheres devem evitar realizar avaliação física no período menstrual.
Tolerância de atraso: 10 minutos
Caso não possa comparecer no dia agendado, informar com antecedência e verificar um reagendamento.
Comentários