Protocolo de Epley para Estimativa de 1RM por repetições

Introdução

O protocolo de Epley é uma fórmula utilizada para estimar a carga máxima que um indivíduo consegue levantar em um único esforço (1 Repetition Maximum – 1RM), com base em cargas submáximas. Essa estimativa permite que o profissional de educação física ou treinador realize a prescrição de treino de forma mais segura e eficiente, evitando riscos desnecessários de lesões associadas a testes máximos diretos.

Justificativa para o uso

Testes diretos de 1RM podem ser arriscados, sobretudo para iniciantes ou indivíduos com limitações físicas. O protocolo de Epley possibilita estimar o 1RM de forma indireta, garantindo maior segurança ao praticante e permitindo a elaboração de programas de treino específicos para força, hipertrofia ou resistência muscular.

Protocolo de aplicação

Para aplicar o protocolo de Epley:

• Escolha um exercício (ex.: supino, agachamento, remada, etc.).

• Selecione uma carga que o praticante consiga levantar entre 3 e 10 repetições máximas.

• Realize o exercício até a falha concêntrica voluntária.

• Utilize a fórmula: 1RM = Peso levantado × [1 + (0,0333 × Nº de repetições)].

Calculadora de Epley

Referência

• EPLEY, Boyd E. Strength Training: A Scientific Approach. Lincoln: University of Nebraska Press, 1985.